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腰椎間盤突出運(yùn)動(dòng)怎么做

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腰椎間盤突出患者可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、核心肌群訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、水中運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式進(jìn)行康復(fù)鍛煉。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

步行或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)有助于促進(jìn)血液循環(huán)，減輕神經(jīng)根壓迫。建議每天進(jìn)行20-30分鐘平地行走，避免爬坡或負(fù)重。運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴具有支撐功能的運(yùn)動(dòng)鞋，保持勻速呼吸節(jié)奏。

2、核心肌群訓(xùn)練

腹橫肌和多裂肌的強(qiáng)化能穩(wěn)定腰椎結(jié)構(gòu)?？蓢L試仰臥位骨盆后傾練習(xí)：屈膝平躺，收縮腹部使腰部貼緊床面，保持5秒后放松。每組10次，每日2-3組，注意避免屏氣。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展可改善椎間盤營(yíng)養(yǎng)供給。四點(diǎn)跪位交替進(jìn)行腰部拱起和下凹動(dòng)作，每個(gè)姿勢(shì)維持15秒。動(dòng)作需緩慢進(jìn)行，出現(xiàn)放射性疼痛應(yīng)立即停止。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水的浮力可減少椎間盤壓力，水溫維持在28-32℃為宜。推薦水中漫步或懸垂?fàn)恳?，每?次，每次不超過(guò)45分鐘。出水后及時(shí)擦干避免受涼。

5、姿勢(shì)調(diào)整

坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲。搬運(yùn)重物應(yīng)采用蹲起姿勢(shì)而非彎腰，物體盡量貼近身體。每坐立30分鐘需起身活動(dòng)2分鐘。

運(yùn)動(dòng)康復(fù)期間應(yīng)避免跳躍、深蹲、高爾夫等扭轉(zhuǎn)性動(dòng)作，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位。急性期疼痛加重或出現(xiàn)下肢麻木無(wú)力時(shí)需立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)，日?？膳浜衔⒉ɡ懑熁虺暡ㄖ委煷龠M(jìn)炎癥吸收，飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)維持骨骼健康。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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