跑步岔氣可通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏、充分熱身、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、保持核心穩(wěn)定、避免飽腹運(yùn)動(dòng)等方式預(yù)防。
1、調(diào)整呼吸節(jié)奏
跑步時(shí)采用腹式呼吸，吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)腹部收縮，避免淺而快的胸式呼吸。建議每跑2-4步吸氣一次，再跑2-4步呼氣一次，保持呼吸與步伐同步。若出現(xiàn)岔氣，可嘗試深呼吸并放緩速度。
2、充分熱身
跑步前進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、側(cè)弓步等，激活膈肌和腹部肌肉。重點(diǎn)拉伸肋間肌和軀干旋轉(zhuǎn)肌群，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉痙攣概率。熱身強(qiáng)度以微微出汗為宜。
3、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
初學(xué)者應(yīng)從慢跑開(kāi)始，逐步增加速度和距離，避免突然加速或長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度奔跑。跑步時(shí)心率控制在最大心率的60%-70%，可通過(guò)運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)。若呼吸急促難以說(shuō)話，需立即減速。
4、保持核心穩(wěn)定
加強(qiáng)腹橫肌和盆底肌訓(xùn)練，如平板支撐、死蟲(chóng)式等動(dòng)作，每周練習(xí)3-4次。跑步時(shí)保持軀干直立，避免彎腰駝背，減少內(nèi)臟晃動(dòng)對(duì)膈肌的牽拉刺激。
5、避免飽腹運(yùn)動(dòng)
餐后1-2小時(shí)內(nèi)不宜劇烈跑步，建議選擇消化較快的碳水化合物作為運(yùn)動(dòng)前加餐，如香蕉、面包等。跑步前可少量飲水，但避免一次性飲用超過(guò)200毫升液體。
日?？蛇M(jìn)行瑜伽或普拉提增強(qiáng)核心肌群耐力，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著合腳跑鞋并選擇平坦場(chǎng)地。若反復(fù)出現(xiàn)嚴(yán)重岔氣，建議就醫(yī)排除膈肌損傷或胃腸道疾病。跑步后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，幫助肌肉恢復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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