頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、有氧運(yùn)動(dòng)及姿勢(shì)調(diào)整等方式鍛煉。頸椎病通常與長(zhǎng)期低頭、肌肉勞損、椎間盤退變、外傷或炎癥等因素有關(guān)。
緩慢進(jìn)行頸部前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,每次保持5秒,重復(fù)5次。這類動(dòng)作有助于緩解肌肉緊張,改善頸椎活動(dòng)度。避免快速或過(guò)度用力,以免加重椎間盤壓力。適合在久坐后或晨起時(shí)進(jìn)行。
雙手交叉置于腦后,肘部向后展開(kāi),感受肩胛骨收縮;或使用彈力帶進(jìn)行肩部外旋練習(xí)。這些動(dòng)作能減輕肩頸連接處肌肉的代償性緊張,預(yù)防頸肩綜合征。每日可進(jìn)行2組,每組10次。
平板支撐、仰臥卷腹等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腹部和背部深層肌肉穩(wěn)定性,間接減少頸椎負(fù)荷。核心力量不足會(huì)導(dǎo)致身體前傾,增加頸部代償壓力。建議每周3次,每次10分鐘,逐步增加強(qiáng)度。
游泳、快走等低沖擊運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)頸部血液循環(huán),尤以蛙泳的抬頭換氣動(dòng)作為佳。避免羽毛球、籃球等需要突然轉(zhuǎn)頸的運(yùn)動(dòng)。每周累計(jì)150分鐘有氧運(yùn)動(dòng)有助于延緩椎間盤退變進(jìn)程。
使用電腦時(shí)保持屏幕與眼睛平齊,座椅高度使大腿與地面平行。每30分鐘起身活動(dòng),避免持續(xù)低頭超過(guò)20分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭,側(cè)臥時(shí)保持頭頸與脊柱成直線。
鍛煉需循序漸進(jìn),急性發(fā)作期應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。日常注意保暖避免頸部受涼,控制手機(jī)使用時(shí)間,工作間隙可熱敷頸部肌肉。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈等癥狀,應(yīng)及時(shí)進(jìn)行頸椎MRI檢查排除神經(jīng)壓迫。長(zhǎng)期伏案工作者建議每半年接受一次專業(yè)康復(fù)評(píng)估。
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