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失眠的治療和怎樣預(yù)防

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失眠可通過(guò)調(diào)整作息、心理干預(yù)、藥物治療、物理治療、中醫(yī)調(diào)理等方式治療,預(yù)防需結(jié)合生活習(xí)慣改善和環(huán)境優(yōu)化。失眠可能與壓力、焦慮、軀體疾病、藥物副作用、環(huán)境干擾等因素有關(guān),通常表現(xiàn)為入睡困難、睡眠淺、早醒等癥狀。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間,避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備,可嘗試閱讀或聽(tīng)輕音樂(lè)。保持臥室溫度18-22攝氏度,光線昏暗,有助于褪黑素分泌。若躺床20分鐘仍未入睡,應(yīng)離開(kāi)床進(jìn)行放松活動(dòng)。

2、心理干預(yù)

認(rèn)知行為療法對(duì)慢性失眠效果顯著。通過(guò)睡眠日記記錄睡眠效率,糾正對(duì)失眠的過(guò)度焦慮。放松訓(xùn)練如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可降低交感神經(jīng)興奮性。正念冥想能減少夜間思維反芻,推薦每天練習(xí)10-15分鐘。對(duì)于創(chuàng)傷或抑郁導(dǎo)致的失眠,需配合專業(yè)心理治療。

3、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來(lái)普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物,這類藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)較低。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者。伴有焦慮癥狀者可短期使用阿普唑侖片,但需警惕次日殘留效應(yīng)。所有催眠藥物均不建議連續(xù)使用超過(guò)4周。

4、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過(guò)調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性改善睡眠質(zhì)量,適合藥物不耐受患者。生物反饋療法能訓(xùn)練患者自主控制生理指標(biāo),需每周2-3次連續(xù)治療。光照療法對(duì)睡眠時(shí)相延遲綜合征有效,建議早晨接受10000勒克斯光照30分鐘。耳穴貼壓等中醫(yī)外治法也可作為輔助選擇。

5、中醫(yī)調(diào)理

心脾兩虛型可用歸脾丸配合足三里穴位按摩,肝郁化火型適合加味逍遙丸配合太沖穴按壓。酸棗仁湯對(duì)虛煩失眠有效,需連續(xù)服用2-4周。睡前用艾葉泡腳可引火歸元,水溫保持40攝氏度左右。五音療法中羽調(diào)音樂(lè)對(duì)應(yīng)腎臟,有助于安神定志。

預(yù)防失眠需建立健康睡眠衛(wèi)生習(xí)慣,包括每日適度運(yùn)動(dòng)但避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng),晚餐不過(guò)飽且避開(kāi)辛辣刺激食物,午后限制咖啡因攝入。臥室應(yīng)選用遮光窗簾和舒適寢具,必要時(shí)使用白噪音掩蓋環(huán)境雜音。長(zhǎng)期失眠伴日間功能損害需盡早就醫(yī),避免自行長(zhǎng)期服用助眠藥物。定期進(jìn)行睡眠監(jiān)測(cè)有助于早期發(fā)現(xiàn)睡眠呼吸暫停等繼發(fā)性失眠因素。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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