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腰肌勞損該如何鍛煉

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腰肌勞損可通過核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運動、拉伸放松、姿勢調(diào)整、抗阻訓(xùn)練等方式改善。腰肌勞損多因長期姿勢不良、過度勞累或急性損傷未愈導(dǎo)致，表現(xiàn)為腰部酸痛、活動受限等癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。推薦平板支撐訓(xùn)練，從每次15秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿訓(xùn)練可采取仰臥位交替抬腿，每組10次，注意保持腰部貼緊床面。此類訓(xùn)練需避免塌腰或代償性發(fā)力，初期建議在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

2、低強(qiáng)度有氧運動

游泳是最佳選擇，蛙泳時需保持身體水平位，每周3次，每次不超過30分鐘。快走應(yīng)控制步速在每分鐘100步左右，行走時收緊核心肌群，避免骨盆前傾。橢圓機(jī)訓(xùn)練可調(diào)節(jié)阻力至低檔位，保持軀干直立狀態(tài)運動15分鐘。有氧運動后需進(jìn)行腰部放松。

3、拉伸放松

貓牛式伸展需跪姿交替拱背與塌腰，每個動作保持10秒，重復(fù)8次。仰臥抱膝滾動可放松豎脊肌，左右各滾動5次。梨狀肌拉伸采取仰臥位屈膝交叉，雙手抱膝向?qū)?cè)牽拉，每側(cè)維持20秒。拉伸時應(yīng)避免彈振式動作，以輕微牽拉感為宜。

4、姿勢調(diào)整

坐位時使用腰椎支撐墊，保持髖膝90度屈曲，每30分鐘起身活動。站立時應(yīng)分散重心至雙足，避免單側(cè)承重。搬重物需屈髖下蹲而非彎腰，物體緊貼身體抬起。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時雙腿間夾枕保持骨盆中立位。

5、抗阻訓(xùn)練

彈力帶側(cè)步走可強(qiáng)化臀中肌，將彈力帶套于大腿中部，橫向移動10步為1組。鳥狗式訓(xùn)練需四點跪位交替伸展對側(cè)肢體，每側(cè)保持5秒，完成10次。臀橋訓(xùn)練應(yīng)緩慢抬起骨盆至肩髖膝成直線，頂峰收縮2秒，每組12次。所有抗阻訓(xùn)練需配合腹式呼吸。

腰肌勞損鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，急性期疼痛明顯時應(yīng)暫停訓(xùn)練并就醫(yī)。日常避免久坐久站，注意腰部保暖，睡眠時可使用護(hù)腰墊維持生理曲度。飲食補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、雞蛋促進(jìn)肌肉修復(fù)，適量增加維生素D含量高的食物如香菇、海魚。若訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛加重或下肢放射痛，需及時進(jìn)行腰椎MRI檢查排除椎間盤病變。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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