老年人可通過適量食用牛奶、豆腐、蝦皮、芝麻醬、西藍(lán)花等食物補(bǔ)鈣。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素,缺鈣可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等問題。
牛奶富含鈣且吸收率高,每100毫升牛奶約含100毫克鈣。建議老年人每日飲用300-500毫升牛奶,乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶。牛奶中的維生素D和乳糖有助于鈣吸收,但需避免與濃茶、咖啡同飲以免影響鈣吸收。
每100克北豆腐含鈣量約138毫克,制作過程中添加的石膏硫酸鈣增加了鈣含量。豆腐質(zhì)地柔軟適合老年人消化,建議選擇老豆腐或豆腐干,鈣含量更高。可與海帶、小魚等搭配烹飪,提升補(bǔ)鈣效果。
蝦皮鈣含量極高,每100克約含991毫克鈣,但需注意鈉含量較高。建議將蝦皮研磨成粉加入粥或湯中,每次使用5-10克即可。高血壓患者應(yīng)控制攝入量,食用后多喝水促進(jìn)鈉排出。
芝麻醬每100克含鈣約1170毫克,但熱量較高需適量食用。建議每日攝入10-20克,可拌入面條或涂抹饅頭食用。黑芝麻醬鈣含量更高,搭配維生素C豐富的果蔬可提升鈣利用率。
每100克西藍(lán)花含鈣約47毫克,雖然含量不高但吸收率超過牛奶。富含維生素K可促進(jìn)鈣沉積于骨骼,建議焯水后涼拌或清炒保留營養(yǎng)。與其他高鈣食物搭配食用效果更佳。
老年人補(bǔ)鈣需注意膳食均衡,建議每日曬太陽20-30分鐘促進(jìn)維生素D合成。避免同時攝入高草酸食物如菠菜、莧菜,以免影響鈣吸收。若存在嚴(yán)重缺鈣或骨質(zhì)疏松,應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下配合鈣劑治療,定期監(jiān)測血鈣和骨密度。烹飪時用醋焯煮骨頭湯可增加湯中鈣溶出,但需控制油脂攝入。補(bǔ)鈣需長期堅(jiān)持,結(jié)合適度負(fù)重運(yùn)動才能有效維持骨健康。
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