腰部康復(fù)訓(xùn)練的動(dòng)作主要有五點(diǎn)支撐、小燕飛、貓式伸展、側(cè)橋訓(xùn)練、仰臥抬腿等。這些動(dòng)作有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量，改善腰椎穩(wěn)定性，緩解腰部疼痛。
1、五點(diǎn)支撐
五點(diǎn)支撐是腰部康復(fù)訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，主要通過(guò)頭部、雙肘和雙腳五個(gè)支撐點(diǎn)抬起臀部，增強(qiáng)腰背部肌肉力量。訓(xùn)練時(shí)需平躺屈膝，雙腳分開(kāi)與肩同寬，緩慢抬起臀部至大腿與軀干呈直線，保持5-10秒后放松。該動(dòng)作適合腰椎間盤(pán)突出癥恢復(fù)期患者，可減少椎間盤(pán)壓力，但急性期疼痛劇烈者應(yīng)避免。
2、小燕飛
小燕飛動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉豎脊肌和多裂肌等深層穩(wěn)定肌群。俯臥位下同時(shí)抬起頭部、上肢和下肢，形似燕子飛翔，維持10-15秒后放松。注意抬起幅度不宜過(guò)高，避免代償性用力。該動(dòng)作對(duì)腰椎滑脫、腰肌勞損有改善作用，但嚴(yán)重骨質(zhì)疏松患者需謹(jǐn)慎。
3、貓式伸展
貓式伸展通過(guò)交替拱背和塌腰動(dòng)作改善腰椎柔韌性。跪姿下吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭，每個(gè)姿勢(shì)保持5-8秒。該動(dòng)作能緩解久坐導(dǎo)致的腰部僵硬，適合慢性腰肌勞損人群，但腰椎骨折急性期禁用。
4、側(cè)橋訓(xùn)練
側(cè)橋訓(xùn)練主要強(qiáng)化腰方肌和腹斜肌。側(cè)臥位用前臂和腳外側(cè)支撐，將髖部抬離地面形成直線，保持15-30秒?？芍鸩皆黾映掷m(xù)時(shí)間或嘗試抬腿變式。該動(dòng)作有助于改善脊柱側(cè)彎代償性腰痛，但肩關(guān)節(jié)損傷者需調(diào)整支撐方式。
5、仰臥抬腿
仰臥抬腿通過(guò)直腿抬高訓(xùn)練腹肌和髂腰肌。平躺后單腿緩慢抬高至30-45度，保持5秒后換腿。注意腰部緊貼地面，避免代償性弓腰。該動(dòng)作適合腰椎術(shù)后康復(fù)早期，但急性腰椎間盤(pán)突出患者抬腿角度需控制在無(wú)痛范圍內(nèi)。
進(jìn)行腰部康復(fù)訓(xùn)練時(shí)需注意循序漸進(jìn)，初期每天練習(xí)2-3組，每組8-12次，動(dòng)作幅度以無(wú)痛為原則。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，避免突然扭轉(zhuǎn)或負(fù)重。若訓(xùn)練中出現(xiàn)下肢放射痛或麻木加重，應(yīng)立即停止并就醫(yī)檢查。日常應(yīng)保持正確坐姿，避免久坐超過(guò)1小時(shí)，睡眠選擇中等硬度床墊，必要時(shí)使用腰圍臨時(shí)支撐。飲食可增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、魚(yú)類，幫助骨骼肌肉修復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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