健身呼吸用力的時(shí)候是吸氣還是吐氣
健身時(shí)發(fā)力階段應呼氣，放松階段吸氣，呼吸節奏與動(dòng)作配合主要有發(fā)力呼氣、放松吸氣、避免屏氣、節奏穩定、個(gè)體差異五個(gè)要點(diǎn)。
1、發(fā)力呼氣：
肌肉收縮發(fā)力時(shí)呼氣能增加腹內壓，穩定核心肌群。例如深蹲站起、臥推上舉階段，呼氣可降低胸腔壓力，減少血壓波動(dòng)風(fēng)險。呼氣時(shí)膈肌上抬與腹橫肌收縮形成天然護腰，對脊柱起保護作用。
2、放松吸氣：
肌肉伸展放松階段吸氣有助于氧氣交換。硬拉下放杠鈴、引體向下下落時(shí)吸氣，能使胸廓充分擴張，為下次發(fā)力儲備氧量。瑜伽下犬式等靜態(tài)拉伸中，吸氣可提升肌肉延展性。
3、避免屏氣：
瓦氏呼吸（屏氣發(fā)力）可能導致血壓驟升，心血管風(fēng)險人群尤需注意。大重量訓練時(shí)可采用短促呼吸，每組動(dòng)作完成3-4次呼吸循環(huán)，避免長(cháng)時(shí)間閉氣造成頭暈或血管損傷。
4、節奏穩定：
跑步建議采用2-2節奏（兩步吸氣兩步呼氣），游泳需配合劃水動(dòng)作側頭換氣?？棺栌柧氈?，離心收縮階段吸氣時(shí)間應是向心收縮呼氣時(shí)間的1.5倍，如深蹲下蹲3秒吸氣、站起2秒呼氣。
5、個(gè)體差異：
哮喘患者可采用分段呼氣避免支氣管痙攣，高血壓人群建議延長(cháng)呼氣時(shí)間。孕婦健身需避免腹壓過(guò)大，可調整為發(fā)力時(shí)輕微呼氣。術(shù)后康復訓練者應遵醫囑采用胸式呼吸替代腹式呼吸。
日常訓練可配合腹式呼吸練習提升膈肌力量，吸氣時(shí)腹部隆起如氣球充氣，呼氣時(shí)緩慢收縮腹部肌肉。游泳前進(jìn)行水中呼吸訓練，瑜伽采用烏加依呼吸法（喉呼吸）增強控制力。高強度間歇訓練時(shí)使用鼻吸口呼模式，寒冷環(huán)境健身建議通過(guò)圍巾過(guò)濾空氣。有氧運動(dòng)后做5分鐘胸廓擴張呼吸，力量訓練結束進(jìn)行脊柱旋轉呼吸放松。呼吸模式錯誤引發(fā)眩暈時(shí)應立即停止運動(dòng)，補充電解質(zhì)飲料后采用側臥體位調整呼吸。
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