韌帶損傷后出現緊繃感可通過(guò)關(guān)節活動(dòng)度訓練、肌肉力量訓練、平衡協(xié)調訓練、低強度有氧運動(dòng)、柔韌性訓練等方式逐步恢復。建議在醫生或康復師指導下制定個(gè)性化方案，避免二次損傷。

1、關(guān)節活動(dòng)度訓練

早期以無(wú)痛范圍內的被動(dòng)活動(dòng)為主，如踝泵運動(dòng)或膝關(guān)節屈伸滑動(dòng)。使用彈力帶輔助進(jìn)行緩慢的關(guān)節牽拉，每次維持15秒后放松。隨著(zhù)癥狀改善可過(guò)渡到主動(dòng)輔助訓練，例如仰臥位髖關(guān)節屈曲練習。訓練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。

2、肌肉力量訓練

重點(diǎn)強化損傷韌帶周?chē)∪?，膝關(guān)節損傷可進(jìn)行直腿抬高、靜蹲訓練，踝關(guān)節損傷建議做提踵運動(dòng)和抗阻內翻練習。采用等長(cháng)收縮開(kāi)始，逐步過(guò)渡到離心訓練。使用彈力帶或自重負荷，每組重復10次，每日2組為宜。

3、平衡協(xié)調訓練

單腿站立訓練從扶墻開(kāi)始，逐漸減少支撐時(shí)間。平衡墊上進(jìn)行重心轉移練習，配合拋接球等動(dòng)態(tài)訓練。訓練強度以不誘發(fā)疼痛為度，每次不超過(guò)5分鐘?？筛纳票倔w感覺(jué)和神經(jīng)肌肉控制能力。

4、低強度有氧運動(dòng)

選擇游泳、騎固定自行車(chē)等非負重運動(dòng)，水溫保持在30℃左右更利于放松。每周3次，每次20分鐘起逐步增量。水中行走可借助浮力減輕關(guān)節壓力，注意避免突然轉向動(dòng)作。

5、柔韌性訓練

損傷48小時(shí)后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)拉伸腓腸肌、腘繩肌等易緊張肌群。PNF拉伸法需專(zhuān)業(yè)人員指導，每個(gè)部位重復3次。瑜伽中的戰士一式等動(dòng)作可改善下肢柔韌，保持呼吸平穩避免屏氣。

康復期間應穿戴護具保護損傷部位，運動(dòng)后冰敷15分鐘緩解緊繃感。補充富含維生素C和蛋白質(zhì)的食物促進(jìn)組織修復，如西藍花、魚(yú)肉等。避免跑跳、急停轉向等高風(fēng)險動(dòng)作，睡眠時(shí)抬高患肢減輕腫脹。若訓練后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現關(guān)節不穩，需立即停止鍛煉并復診。