健身增肌需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素與礦物質(zhì)、水分五大類(lèi)營(yíng)養素。蛋白質(zhì)是肌肉合成的基礎材料，碳水化合物提供能量支持訓練，健康脂肪參與激素合成，維生素與礦物質(zhì)調節代謝反應，水分維持細胞功能與運動(dòng)表現。

1、蛋白質(zhì)：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入對肌肉修復與生長(cháng)至關(guān)重要。乳清蛋白、雞蛋蛋白、大豆蛋白等完全蛋白含有人體必需的9種氨基酸，建議每日每公斤體重攝入1.6-2.2克。訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化刺激肌肉蛋白合成，雞胸肉、三文魚(yú)、希臘酸奶等天然食物與蛋白粉均為有效來(lái)源。

2、碳水化合物：

復合碳水化合物為高強度訓練提供持續能量。燕麥、糙米、全麥面包等低升糖指數食物能穩定血糖，訓練前1-2小時(shí)攝入可提升運動(dòng)表現。運動(dòng)后補充快消化碳水如香蕉、白面包，配合蛋白質(zhì)可加速糖原恢復，推薦每日攝入量占總熱量40-50%。

3、健康脂肪：

不飽和脂肪酸參與睪酮等合成代謝激素的產(chǎn)生。牛油果、堅果、深海魚(yú)類(lèi)富含的omega-3脂肪酸能降低訓練后炎癥反應，每日脂肪攝入應占總熱量20-30%。椰子油中的中鏈脂肪酸可快速供能，橄欖油中的單不飽和脂肪有助于維持細胞膜健康。

4、維生素與礦物質(zhì)：

維生素D促進(jìn)鈣吸收與肌肉功能，鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與能量代謝。深綠色蔬菜提供維生素K和葉酸，柑橘類(lèi)水果富含維生素C以對抗氧化應激。建議通過(guò)多樣化膳食獲取營(yíng)養素，必要時(shí)可補充復合維生素制劑。

5、水分：

肌肉組織含水量達75%，脫水會(huì )導致力量下降與代謝紊亂。訓練中每15分鐘補充150-200毫升水，全天飲水量不低于體重公斤×30毫升。電解質(zhì)飲料適用于持續1小時(shí)以上的高強度訓練，可預防鈉鉀流失引起的肌肉痙攣。

增肌期需保持每日熱量盈余300-500大卡，建議采用三餐兩點(diǎn)心制，訓練后加餐以蛋白質(zhì)與碳水為主。烹飪方式選擇蒸煮烤避免營(yíng)養流失，限制酒精與精制糖攝入。結合8小時(shí)以上睡眠與漸進(jìn)式負荷訓練，定期調整營(yíng)養計劃以適應肌肉適應期。監測體脂率與肌肉圍度變化，必要時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。