長(cháng)期熬夜可通過(guò)調整作息、補充營(yíng)養、適度運動(dòng)、心理調節和醫學(xué)干預等方式補救。長(cháng)期熬夜可能由工作壓力、不良習慣、睡眠障礙、內分泌失調或慢性疾病等因素引起。

1、調整作息

逐步提前入睡時(shí)間，每天比前一天早睡15-30分鐘，直至達到理想就寢時(shí)間。固定起床時(shí)間有助于建立生物鐘，避免周末補覺(jué)打亂節律。睡前1小時(shí)避免使用電子設備，營(yíng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境。白天可進(jìn)行20分鐘午休，但不宜過(guò)長(cháng)。

2、補充營(yíng)養

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、魚(yú)肉，補充B族維生素和鎂元素改善神經(jīng)功能。適量食用核桃、酸棗仁等助眠食物。避免晚餐過(guò)飽或空腹入睡，睡前2小時(shí)不宜攝入咖啡因和酒精?？娠嬘脺嘏Ｄ袒蛐∶字嗟雀缓彼岬氖澄?。

3、適度運動(dòng)

選擇下午或傍晚進(jìn)行30分鐘有氧運動(dòng)如快走、游泳，運動(dòng)后體溫下降有助于入眠。避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)?？蓢L試瑜伽、太極等舒緩運動(dòng)調節自主神經(jīng)功能。運動(dòng)強度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而影響睡眠質(zhì)量。

4、心理調節

通過(guò)正念冥想、呼吸訓練緩解焦慮情緒。寫(xiě)日記或列清單轉移睡前思慮，建立"擔憂(yōu)時(shí)間"管理壓力源。認知行為療法可改善對睡眠的過(guò)度關(guān)注。必要時(shí)尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)，處理長(cháng)期壓力導致的情緒問(wèn)題。

5、醫學(xué)干預

持續失眠可遵醫囑短期使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等鎮靜催眠藥。褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺適用于晝夜節律紊亂者。中藥酸棗仁湯、歸脾丸可調理心脾兩虛型失眠。嚴重者需排查甲狀腺功能異常、抑郁癥等器質(zhì)性疾病。

建立規律的睡眠時(shí)間表是改善熬夜傷害的基礎措施，建議設置固定就寢鬧鐘提醒。白天保證充足光照暴露，晚間使用暖光燈具。臥室溫度保持在20-24攝氏度為宜。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，強化床與睡眠的條件反射。若自我調節無(wú)效或伴隨持續疲勞、注意力下降等癥狀，應及時(shí)到睡眠專(zhuān)科就診評估。