健身期間推薦攝入香蕉、蘋果、藍(lán)莓、橙子和牛油果五種水果。這些水果能補(bǔ)充能量、促進(jìn)恢復(fù)、提供抗氧化物質(zhì)，滿足運(yùn)動(dòng)人群對碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的需求。

1、香蕉：

香蕉富含快速吸收的碳水化合物，單根約含27克碳水，可為高強(qiáng)度訓(xùn)練提供即時(shí)能量。其鉀含量達(dá)358毫克/100克，能預(yù)防運(yùn)動(dòng)后電解質(zhì)紊亂。運(yùn)動(dòng)前30分鐘食用半根香蕉可提升耐力表現(xiàn)，訓(xùn)練后搭配蛋白質(zhì)食用有助于肌糖原恢復(fù)。

2、蘋果：

蘋果含果膠和槲皮素等植物化合物，膳食纖維達(dá)2.4克/100克，能維持血糖穩(wěn)定。運(yùn)動(dòng)后食用可緩解氧化應(yīng)激，其硼元素有助于睪酮分泌。建議選擇帶皮食用，表皮花青素具有抗炎作用，適合力量訓(xùn)練后肌肉修復(fù)。

3、藍(lán)莓：

藍(lán)莓的花青素含量在常見水果中最高，每100克含9毫克抗氧化物質(zhì)，能中和運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基。研究顯示每日攝入150克藍(lán)莓可減輕力量訓(xùn)練后的肌肉損傷標(biāo)記物。冷凍藍(lán)莓保留更多營養(yǎng)成分，適合加入蛋白奶昔食用。

4、橙子：

橙子維生素C含量達(dá)53毫克/100克，單果可滿足日需量的90%，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后膠原蛋白合成。其柑橘多酚能提升脂肪氧化效率，適合有氧訓(xùn)練前1小時(shí)食用。建議選擇血橙品種，額外含有的花青素可增強(qiáng)血管彈性。

5、牛油果：

牛油果提供優(yōu)質(zhì)不飽和脂肪酸，單果含10克膳食纖維和20克脂肪，能延緩碳水化合物吸收速度。其鉀含量比香蕉高40%，鎂元素有助于緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。建議將1/4個(gè)牛油果與雞胸肉搭配食用，促進(jìn)蛋白質(zhì)合成利用率。

健身人群每日水果攝入量建議控制在200-350克，分2-3次補(bǔ)充。力量訓(xùn)練后優(yōu)先選擇香蕉+乳清蛋白的組合，有氧運(yùn)動(dòng)后推薦藍(lán)莓+希臘酸奶。避免在空腹時(shí)大量食用酸性水果，柑橘類應(yīng)與主餐間隔30分鐘。注意熱帶水果如芒果、榴蓮含糖量較高，減脂期需控制攝入量。將不同顏色水果搭配食用可獲得更全面的植物營養(yǎng)素，例如紫紅色的藍(lán)莓+橙黃色的橙子+綠色的獼猴桃組合能提供差異化的抗氧化成分。