中考體育期間補(bǔ)充能量可選擇運(yùn)動(dòng)飲料、椰子水或自制電解質(zhì)水，注意避免高糖和碳酸飲料。

1、運(yùn)動(dòng)飲料：

運(yùn)動(dòng)飲料含鈉、鉀等電解質(zhì)及6%-8%碳水化合物，適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充。推薦選擇低糖配方的等滲飲料，如寶礦力水特或佳得樂(lè)，每15-20分鐘飲用150-200ml。避免含咖啡因成分的飲料，可能加重脫水風(fēng)險(xiǎn)。

2、椰子水：

天然椰子水富含鉀、鎂和天然糖分，電解質(zhì)比例接近人體體液，適合中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充。每100ml約含5g天然糖分，飲用時(shí)需控制總量在500ml以內(nèi)。注意區(qū)分椰子水和椰奶，后者脂肪含量過(guò)高可能增加消化負(fù)擔(dān)。

3、自制飲品：

500ml溫水加入1/4茶匙鹽、2茶匙蜂蜜和少許檸檬汁可自制電解質(zhì)水。蜂蜜提供易吸收的果糖和葡萄糖，鹽補(bǔ)充鈉元素，檸檬汁增加鉀含量。這種配方不含人工添加劑，適合對(duì)商業(yè)飲料敏感的學(xué)生。

4、飲用禁忌：

碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致胃部脹氣影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，高糖果汁可能引發(fā)血糖波動(dòng)。功能性飲料含?；撬岷涂Х纫颍赡芤?a href="http://m.deprekin.com/k/pefv19afkt39b2b.html" target="_blank">心悸等不良反應(yīng)?？荚嚽?小時(shí)應(yīng)停止大量飲水，避免頻繁如廁影響發(fā)揮。

5、補(bǔ)水策略：

考試前2小時(shí)分次飲用400-500ml水，運(yùn)動(dòng)中每完成一個(gè)項(xiàng)目小口補(bǔ)充50-100ml。結(jié)束后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含碳水化合物的飲品，幫助肌肉恢復(fù)?？纱钆湎憬兜瓤焯?a href="http://m.deprekin.com/k/fqcirj4pktm67u9.html" target="_blank">食物，但避免立即大量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)前后飲食需注重碳水化合物與蛋白質(zhì)的合理搭配，考前3天可適當(dāng)增加主食攝入儲(chǔ)備肌糖原。訓(xùn)練時(shí)建議穿著透氣運(yùn)動(dòng)服，使用心率監(jiān)測(cè)設(shè)備控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。日常可進(jìn)行20分鐘間歇跑或跳繩提升耐力，配合深蹲、平板支撐增強(qiáng)核心力量。保持7-8小時(shí)睡眠有助于體能恢復(fù)，考試當(dāng)天準(zhǔn)備兩套吸汗速干衣物應(yīng)對(duì)不同天氣條件。