經(jīng)期可以練瑜伽嗎
經(jīng)期可以練瑜伽，但需選擇舒緩體式并避免腹部擠壓動作。適合經(jīng)期的瑜伽練習主要有冥想調(diào)息、坐姿扭轉(zhuǎn)、貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式。
1、冥想調(diào)息：
通過腹式呼吸配合簡易坐姿，能緩解經(jīng)期焦慮和腰酸。保持脊柱直立，雙手置于膝蓋，每次吸氣時腹部隆起，呼氣時收縮盆底肌，循環(huán)5-8分鐘。注意避免憋氣或過度換氣。
2、坐姿扭轉(zhuǎn)：
雙腿交叉盤坐，右手扶左膝，左手撐地緩慢扭轉(zhuǎn)脊柱。該動作促進盆腔血液循環(huán)，改善經(jīng)血淤滯，每次保持3-5個呼吸后換邊。需控制幅度避免劇烈扭轉(zhuǎn)。
3、貓牛式：
跪姿配合呼吸交替拱背與塌腰，能放松下背部肌肉緊張。動作需緩慢連貫，每組8-10次。經(jīng)量較大者應(yīng)減少塌腰幅度，防止腹腔壓力驟變。
4、嬰兒式：
跪坐后前傾俯身，額頭觸地雙臂前伸，可緩解痛經(jīng)引起的腹部痙攣。保持5分鐘以上效果更佳，骨盆前傾者需在腹部墊抱枕緩沖壓力。
5、仰臥束角式：
平躺腳心相對雙膝外展，能打開髖關(guān)節(jié)促進經(jīng)血排出。可在腰背下方墊瑜伽磚調(diào)節(jié)高度，停留時間不超過10分鐘，避免下肢血液循環(huán)受阻。
經(jīng)期練習瑜伽需穿著透氣棉質(zhì)服裝，室溫保持26-28℃避免受涼。練習前后飲用溫熱的姜棗茶或紅糖水，補充含鐵食物如菠菜、豬肝。避免倒立、深度前屈等使骨盆高于心臟的體式，運動后出現(xiàn)頭暈或經(jīng)量突增應(yīng)立即停止。建議選擇專業(yè)孕產(chǎn)瑜伽教練指導，經(jīng)期前三天以靜態(tài)拉伸為主，后幾天可逐步恢復常規(guī)訓練強度。
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