產(chǎn)后多久可以做運(yùn)動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運(yùn)動(dòng)#產(chǎn)后
產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)需根據(jù)分娩方式和恢復(fù)情況循序漸進(jìn)，順產(chǎn)通常6周后開(kāi)始低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，剖宮產(chǎn)建議8-12周后評(píng)估。
1、順產(chǎn)恢復(fù)：
陰道分娩后盆底肌和腹直肌可能受損，過(guò)早運(yùn)動(dòng)易引發(fā)器官脫垂。產(chǎn)后24小時(shí)可嘗試凱格爾運(yùn)動(dòng)，2周后逐步增加散步等低強(qiáng)度活動(dòng)，6周經(jīng)醫(yī)生評(píng)估后可恢復(fù)瑜伽、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)。
2、剖宮產(chǎn)護(hù)理：
手術(shù)傷口需要更長(zhǎng)時(shí)間愈合，前4周避免腹部發(fā)力。術(shù)后6周可進(jìn)行上肢伸展運(yùn)動(dòng)，8周后嘗試快走，12周確認(rèn)傷口無(wú)粘連方可進(jìn)行核心訓(xùn)練，推薦普拉提修復(fù)腹直肌分離。
3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
哺乳期建議選擇中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3-4次，單次不超過(guò)45分鐘。避免跳躍、負(fù)重等劇烈運(yùn)動(dòng)，優(yōu)先選擇修復(fù)性訓(xùn)練如產(chǎn)后康復(fù)操、水中漫步等，心率控制在最大心率的60%-70%。
4、注意事項(xiàng)：
運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)惡露增多、傷口疼痛或頭暈需立即停止。佩戴哺乳文胸保護(hù)乳房，運(yùn)動(dòng)前后各補(bǔ)充200ml溫水，避免空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)低血糖。盆底肌未恢復(fù)前禁止深蹲、卷腹等動(dòng)作。
5、專業(yè)指導(dǎo)：
建議在康復(fù)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案，通過(guò)超聲評(píng)估腹直肌分離程度。醫(yī)院產(chǎn)后康復(fù)科可提供電刺激治療、筋膜手法等專業(yè)支持，配合自主訓(xùn)練效果更佳。
產(chǎn)后飲食應(yīng)保證每日2300-2500大卡熱量，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、豆制品攝入，補(bǔ)充維生素D促進(jìn)鈣吸收。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)哺乳避免漲奶，選擇透氣棉質(zhì)衣物?；謴?fù)期間可進(jìn)行腹式呼吸訓(xùn)練，每天3組每組10次，有助于核心肌群激活。出現(xiàn)持續(xù)腰背疼痛或漏尿情況需及時(shí)就醫(yī)，必要時(shí)進(jìn)行盆底肌修復(fù)治療。
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