六種運動(dòng)方法使女性陰道緊密
女性陰道松弛可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、深蹲、橋式、瑜伽球訓練、陰道啞鈴、縮肛運動(dòng)等方法改善。陰道松弛可能與妊娠分娩、年齡增長(cháng)、盆底肌損傷、激素水平下降、慢性腹壓增高等因素有關(guān)。
1、凱格爾運動(dòng)
凱格爾運動(dòng)通過(guò)主動(dòng)收縮盆底肌群增強肌肉張力。平躺屈膝后收縮肛門(mén)及陰道周?chē)∪?，保?秒后放松，重復10-15次為一組。長(cháng)期堅持可改善產(chǎn)后或更年期導致的輕度松弛，配合腹式呼吸效果更佳。需避免在排尿時(shí)練習以防尿路感染。
2、深蹲
徒手深蹲能鍛煉盆底肌及大腿內側肌群。雙腳與肩同寬下蹲至大腿與地面平行，注意膝蓋不超過(guò)腳尖。每日3組每組15次可提升盆底支撐力，適合久坐或缺乏運動(dòng)者。骨質(zhì)疏松患者需扶墻進(jìn)行以防跌倒。
3、橋式
仰臥屈膝抬臀的橋式動(dòng)作可激活核心及盆底肌。臀部抬離地面時(shí)同步收縮會(huì )陰部肌肉，維持10秒后緩慢放下。每天練習20次能改善壓力性尿失禁伴發(fā)的松弛，腰椎間盤(pán)突出者需謹慎。
4、瑜伽球訓練
坐于瑜伽球上做骨盆前后傾運動(dòng)可增強深層肌群控制力。
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