新手媽媽的健身妙方
關(guān)鍵詞：
健身
新手媽媽可通過(guò)凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸訓練、產(chǎn)后瑜伽、散步、抗阻力訓練等方式恢復身體機能。產(chǎn)后健身需根據個(gè)人恢復情況循序漸進(jìn)，避免劇烈運動(dòng)。
1、凱格爾運動(dòng)
凱格爾運動(dòng)能幫助修復盆底肌，改善產(chǎn)后漏尿問(wèn)題。平躺屈膝收縮會(huì )陰肌肉5秒后放松，重復10次為一組，每日進(jìn)行3組。該運動(dòng)適合順產(chǎn)或剖宮產(chǎn)傷口愈合后的媽媽?zhuān)璞苊庠趷郝段磧魰r(shí)進(jìn)行。
2、腹式呼吸訓練
腹直肌分離的新手媽媽可通過(guò)腹式呼吸激活深層腹肌。仰臥位吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉，每天練習15分鐘。該方式能溫和修復腹直肌分離，需避免卷腹類(lèi)動(dòng)作直至分離程度小于2指。
3、產(chǎn)后瑜伽
選擇專(zhuān)為產(chǎn)后設計的瑜伽動(dòng)作，如貓牛式、嬰兒式等低強度體式，每周練習3次。瑜伽能改善體態(tài)并緩解腰背疼痛，但需避免倒立、深度扭轉等高風(fēng)險動(dòng)作，哺乳期媽媽練習前應排空乳汁。
4、散步
從每日10分鐘慢走開(kāi)始，逐漸增加至30分鐘。散步能促進(jìn)血液循環(huán)且對關(guān)節壓力小，剖宮產(chǎn)媽媽需待傷口愈合后再開(kāi)始。建議使用產(chǎn)后束腹帶提供腰部支撐，避免斜坡行走。
5、抗阻力訓練
產(chǎn)后6周后可嘗試彈力帶訓練，如坐姿劃船、側平舉等動(dòng)作，每周2次。阻力訓練能恢復肌肉力量，但需使用輕阻力高頻次模式，每組15次，組間休息1分鐘。哺乳期應避免胸部壓迫動(dòng)作。
產(chǎn)后健身需配合充足營(yíng)養攝入，每日增加500大卡優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、雞蛋等。運動(dòng)前后及時(shí)補水，避免空腹運動(dòng)。出現異常出血、頭暈或傷口疼痛應立即停止運動(dòng)。建議在專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后康復師指導下制定個(gè)性化方案，產(chǎn)后42天復查確認身體恢復情況后再逐步增加運動(dòng)強度。哺乳期媽媽運動(dòng)后需清潔乳房再喂奶，避免乳汁酸味引起寶寶拒奶。
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