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腰椎管狹窄的鍛煉方式有哪些

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腰椎管狹窄可通過臥床休息、核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉。腰椎管狹窄通常與椎間盤退變、韌帶肥厚、先天性椎管發(fā)育異常等因素有關(guān),表現(xiàn)為腰痛、下肢麻木等癥狀。

1、臥床休息

急性期疼痛明顯時(shí)需絕對(duì)臥床1-3天,選擇硬板床并保持腰椎自然曲度。仰臥位時(shí)可在膝下墊軟枕,側(cè)臥位時(shí)雙腿間夾枕頭減輕壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì),每2小時(shí)翻身一次。癥狀緩解后逐步過渡到短時(shí)間下床活動(dòng)。

2、核心肌群訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層穩(wěn)定肌群??刹捎醚雠P位腹式呼吸訓(xùn)練,吸氣時(shí)腹部隆起,呼氣時(shí)收縮腹部肌肉。橋式運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)臀肌和腰背肌力量,每組維持5-10秒,每日練習(xí)2-3組。所有動(dòng)作需保持脊柱中立位,避免腰部過度前凸。

3、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

選擇對(duì)腰椎沖擊小的運(yùn)動(dòng)如騎固定自行車,座椅調(diào)至膝關(guān)節(jié)微屈位置。步行時(shí)穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋,每次15-20分鐘,地面選擇塑膠跑道或草地。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不誘發(fā)下肢放射痛為度,出現(xiàn)癥狀立即停止。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

通過靠墻站立訓(xùn)練糾正體態(tài),后腦勺、肩胛骨、臀部緊貼墻面,收下頜保持耳垂與肩峰在同一直線。坐姿時(shí)使用腰椎支撐墊,保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。搬運(yùn)重物時(shí)應(yīng)屈髖下蹲,避免彎腰動(dòng)作。

5、水中運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力減輕腰椎負(fù)荷,可進(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等訓(xùn)練。水溫保持在28-32攝氏度,水深以不超過胸部為宜。水中踢腿動(dòng)作需控制幅度,避免快速扭轉(zhuǎn)腰部。每周2-3次,每次不超過30分鐘。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則,從每天5-10分鐘開始逐步增加時(shí)長(zhǎng)。避免久坐久站、腰部旋轉(zhuǎn)及后伸動(dòng)作,睡眠選用中等硬度床墊。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D,控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。如鍛煉后出現(xiàn)下肢無(wú)力或大小便功能障礙,應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就醫(yī)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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