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髕骨關(guān)節(jié)炎如何運(yùn)動(dòng)

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髕骨關(guān)節(jié)炎患者可通過低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)、肌力訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、平衡訓(xùn)練等方式改善癥狀。運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則，避免加重關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

1、低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)

步行、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌，減少軟骨磨損。建議每次持續(xù)20-30分鐘，每周3-5次，運(yùn)動(dòng)時(shí)穿戴護(hù)膝以穩(wěn)定髕骨軌跡。

2、肌力訓(xùn)練

重點(diǎn)強(qiáng)化股四頭肌與腘繩肌，如坐位直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作，能改善髕骨穩(wěn)定性。每組重復(fù)10-15次，每日2-3組，訓(xùn)練時(shí)避免膝關(guān)節(jié)超過腳尖。

3、水中運(yùn)動(dòng)

游泳或水中行走利用浮力減輕關(guān)節(jié)壓力，水溫可緩解炎癥。建議每周2-3次，每次30分鐘，注意避免蛙泳蹬腿動(dòng)作引發(fā)髕骨摩擦。

4、柔韌性練習(xí)

瑜伽或靜態(tài)拉伸可改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，重點(diǎn)放松髂脛束與股外側(cè)肌。每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，訓(xùn)練前后均需進(jìn)行，避免彈振式拉伸。

5、平衡訓(xùn)練

單腿站立或平衡墊訓(xùn)練能增強(qiáng)本體感覺，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。每日練習(xí)5-10分鐘，需扶靠穩(wěn)固支撐物，急性疼痛期暫停。

髕骨關(guān)節(jié)炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)選擇軟質(zhì)地面，運(yùn)動(dòng)后冰敷關(guān)節(jié)15分鐘可減輕炎癥反應(yīng)。若出現(xiàn)持續(xù)腫脹或夜間痛需暫停運(yùn)動(dòng)并及時(shí)就醫(yī)，日常可補(bǔ)充硫酸氨基葡萄糖營(yíng)養(yǎng)劑，但須在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。體重控制對(duì)減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷至關(guān)重要，建議通過飲食調(diào)整將BMI維持在18.5-23.9范圍。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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