牛肉屬于高蛋白質(zhì)嗎
牛肉屬于高蛋白食物，每100克含蛋白質(zhì)20克以上，適合增肌、術(shù)后恢復及蛋白質(zhì)補充需求人群。
1、蛋白質(zhì)含量：
牛肉蛋白質(zhì)含量通常在20-26克/100克，高于豬肉和雞肉。瘦牛肉如牛里脊可達26克，脂肪含量低于5克，屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源。烹飪方式影響吸收率，建議采用燉煮或低溫慢烤減少營(yíng)養流失。
2、氨基酸構成：
牛肉含有人體必需的9種氨基酸，尤其富含支鏈氨基酸BCAA，其中亮氨酸含量突出，每100克約含1690毫克，能有效促進(jìn)肌肉合成代謝。素食者可通過(guò)豆類(lèi)與谷物搭配實(shí)現類(lèi)似氨基酸互補。
3、生物利用率：
牛肉蛋白質(zhì)的PDCAAS評分為0.92接近滿(mǎn)分1，消化吸收率達90%以上。鐵元素以血紅素鐵形式存在，吸收率比植物鐵高3倍，建議貧血人群每周攝入2-3次瘦牛肉，每次80-100克。
4、特殊人群建議：
術(shù)后患者每日需1.2-1.5克/公斤體重蛋白質(zhì)，牛肉可占每日蛋白總量的1/3。痛風(fēng)患者應限制攝入頻率，選擇脂肪含量低的部位，搭配堿性蔬菜如西蘭花平衡尿酸代謝。
5、部位選擇：
牛腱子肉蛋白質(zhì)高達28克/100克，適合鹵制；菲力牛排脂肪含量?jì)H4克；牛腩需去除可見(jiàn)脂肪層。避免加工肉制品，選擇草飼牛肉的ω-3脂肪酸含量比谷飼高50%。
牛肉作為優(yōu)質(zhì)蛋白源，建議健康成人每周攝入300-500克，搭配深色蔬菜促進(jìn)鐵吸收。運動(dòng)后30分鐘內補充80克瘦牛肉配合紅薯，能加速肌纖維修復。高血壓人群注意用香辛料替代食鹽腌制，腎功能不全者需在營(yíng)養師指導下控制攝入量。冷藏保存不超過(guò)3天，-18℃冷凍可存3個(gè)月，解凍時(shí)置于冷藏室緩慢化凍能最大限度保持營(yíng)養。
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