失眠可通過調(diào)整作息、心理疏導、物理治療、藥物治療、中醫(yī)治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

一、調(diào)整作息

建立規(guī)律的睡眠時間表有助于穩(wěn)定生物鐘，每天盡量在同一時間入睡和起床。避免白天長時間午睡，午休時間控制在半小時內(nèi)。睡前減少使用電子設(shè)備，屏幕藍光可能抑制褪黑素分泌。保持臥室環(huán)境安靜黑暗，室溫適宜，選擇舒適的床上用品。睡前可進行溫和的伸展運動，但應(yīng)避免劇烈活動。

二、心理疏導

認知行為療法能幫助糾正對睡眠的錯誤認知，減少睡前焦慮。學習放松技巧如腹式呼吸、漸進式肌肉放松可緩解緊張情緒。記錄睡眠日記有助于識別影響睡眠的因素。針對持續(xù)存在的焦慮或抑郁情緒，可尋求專業(yè)心理咨詢。團體治療也能提供情感支持和應(yīng)對策略。

三、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過磁場調(diào)節(jié)大腦皮層興奮性，改善睡眠結(jié)構(gòu)。生物反饋訓練讓人學會自主控制生理指標，降低覺醒度。光照療法利用特定波長光線調(diào)整晝夜節(jié)律，適用于晝夜節(jié)律失調(diào)者。部分患者可通過低頻電刺激獲得助眠效果。這些方法須在專業(yè)人員指導下進行。

四、藥物治療

藥物治療需在醫(yī)生指導下進行，常用藥物包括佐匹克隆片、艾司唑侖片、米氮平片、右佐匹克隆片、雷美爾通片等。佐匹克隆片屬于非苯二氮?類藥物，適用于入睡困難型失眠。艾司唑侖片作為短效苯二氮?類藥物，能縮短入睡時間。米氮平片具有抗抑郁和鎮(zhèn)靜作用，適合伴有抑郁癥狀的失眠。這些藥物可能產(chǎn)生依賴性，不宜長期使用。

五、中醫(yī)治療

中醫(yī)將失眠分為心脾兩虛、陰虛火旺等證型，對應(yīng)使用歸脾丸、天王補心丹等中成藥。針灸選取神門、內(nèi)關(guān)等穴位可寧心安神。耳穴壓豆通過持續(xù)刺激耳部穴位調(diào)節(jié)臟腑功能。中藥足浴利用藥材溫熱效應(yīng)促進血液循環(huán)。推拿按摩能放松肌肉，改善睡眠質(zhì)量。

改善失眠需要綜合多種方法，除了專業(yè)治療外，日常應(yīng)注意保持適度運動但避免睡前劇烈活動，飲食方面晚餐不宜過飽，避免攝入咖啡因和酒精，睡前可飲用溫牛奶或小米粥，營造舒適的睡眠環(huán)境，培養(yǎng)放松的睡前習慣，避免在床上進行與睡眠無關(guān)的活動，這些措施都有助于提升睡眠質(zhì)量。若失眠癥狀持續(xù)存在，應(yīng)及時就醫(yī)評估。