失眠可通過(guò)調整作息、心理疏導、物理治療、藥物治療、中醫治療等方式改善。失眠可能與精神壓力、不良生活習慣、軀體疾病、藥物影響、環(huán)境因素等原因有關(guān)。

一、調整作息

建立規律的睡眠時(shí)間表有助于穩定生物鐘，每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床。避免白天長(cháng)時(shí)間午睡，午休時(shí)間控制在半小時(shí)內。睡前減少使用電子設備，屏幕藍光可能抑制褪黑素分泌。保持臥室環(huán)境安靜黑暗，室溫適宜，選擇舒適的床上用品。睡前可進(jìn)行溫和的伸展運動(dòng)，但應避免劇烈活動(dòng)。

二、心理疏導

認知行為療法能幫助糾正對睡眠的錯誤認知，減少睡前焦慮。學(xué)習放松技巧如腹式呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松可緩解緊張情緒。記錄睡眠日記有助于識別影響睡眠的因素。針對持續存在的焦慮或抑郁情緒，可尋求專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)。團體治療也能提供情感支持和應對策略。

三、物理治療

經(jīng)顱磁刺激通過(guò)磁場(chǎng)調節大腦皮層興奮性，改善睡眠結構。生物反饋訓練讓人學(xué)會(huì )自主控制生理指標，降低覺(jué)醒度。光照療法利用特定波長(cháng)光線(xiàn)調整晝夜節律，適用于晝夜節律失調者。部分患者可通過(guò)低頻電刺激獲得助眠效果。這些方法須在專(zhuān)業(yè)人員指導下進(jìn)行。

四、藥物治療

藥物治療需在醫生指導下進(jìn)行，常用藥物包括佐匹克隆片、艾司唑侖片、米氮平片、右佐匹克隆片、雷美爾通片等。佐匹克隆片屬于非苯二氮?類(lèi)藥物，適用于入睡困難型失眠。艾司唑侖片作為短效苯二氮?類(lèi)藥物，能縮短入睡時(shí)間。米氮平片具有抗抑郁和鎮靜作用，適合伴有抑郁癥狀的失眠。這些藥物可能產(chǎn)生依賴(lài)性，不宜長(cháng)期使用。

五、中醫治療

中醫將失眠分為心脾兩虛、陰虛火旺等證型，對應使用歸脾丸、天王補心丹等中成藥。針灸選取神門(mén)、內關(guān)等穴位可寧心安神。耳穴壓豆通過(guò)持續刺激耳部穴位調節臟腑功能。中藥足浴利用藥材溫熱效應促進(jìn)血液循環(huán)。推拿按摩能放松肌肉，改善睡眠質(zhì)量。

改善失眠需要綜合多種方法，除了專(zhuān)業(yè)治療外，日常應注意保持適度運動(dòng)但避免睡前劇烈活動(dòng)，飲食方面晚餐不宜過(guò)飽，避免攝入咖啡因和酒精，睡前可飲用溫牛奶或小米粥，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，培養放松的睡前習慣，避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，這些措施都有助于提升睡眠質(zhì)量。若失眠癥狀持續存在，應及時(shí)就醫評估。