經(jīng)常鍛煉吃什么比較好
關(guān)鍵詞：
鍛煉
經(jīng)常鍛煉人群推薦高蛋白、復合碳水及健康脂肪的均衡飲食，重點(diǎn)補充乳清蛋白、燕麥、牛油果等食物。運動(dòng)后營(yíng)養補充主要有蛋白質(zhì)修復肌肉、碳水化合物恢復能量、水分電解質(zhì)平衡、維生素礦物質(zhì)輔助代謝、抗氧化物減少損傷五個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)。
1、蛋白質(zhì)修復：
乳清蛋白和雞蛋提供完整氨基酸，促進(jìn)肌纖維合成。大豆分離蛋白適合素食者，三文魚(yú)富含抗炎的歐米伽3脂肪酸。每公斤體重每日需1.2-2克蛋白質(zhì)，力量訓練后30分鐘內補充20-40克效果最佳。
2、碳水供能：
糙米和紅薯等低GI碳水持續釋放能量，香蕉可快速補充運動(dòng)消耗的肌糖原。高強度訓練后按1：3比例搭配蛋白質(zhì)與碳水，有助于加速糖原儲備恢復。
3、水分電解質(zhì)：
運動(dòng)每小時(shí)流失500-1000毫升體液，椰子水含天然鉀鈉，可替代商業(yè)電解質(zhì)飲料。運動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水，運動(dòng)中每15分鐘補充150毫升。
4、微量營(yíng)養素：
菠菜富含鎂元素防止肌肉痙攣，杏仁的維生素E保護細胞膜。高強度訓練者需注意補充B族維生素，幫助三大營(yíng)養素代謝轉化。
5、抗炎物質(zhì)：
藍莓的花青素減輕氧化應激，姜黃粉的姜黃素抑制運動(dòng)后炎癥因子。橄欖油中的單不飽和脂肪酸有助于緩解延遲性肌肉酸痛。
運動(dòng)人群需建立周期性營(yíng)養計劃，晨練前可食用希臘酸奶配堅果，晚間抗阻訓練后建議雞胸肉搭配藜麥。長(cháng)期耐力訓練者需增加碳水比例至總熱量60%，增肌期每日每公斤體重攝入6克碳水。注意運動(dòng)前后避免高脂難消化食物，乳糖不耐受者選擇植物蛋白粉。定期監測血常規和尿常規，預防運動(dòng)性貧血或蛋白質(zhì)過(guò)量引發(fā)的腎臟負擔。
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