維生素D含量較高的食物主要有海魚、動物肝臟、蛋黃、蘑菇和強化食品。維生素D有助于促進鈣吸收和骨骼健康，缺乏時可能引發(fā)佝僂病或骨質(zhì)疏松。
1、海魚
三文魚、沙丁魚、金槍魚等深海魚類是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來源。每100克三文魚可提供約10-20微克維生素D，其脂肪組織中的維生素D3形式更易被人體利用。建議采用清蒸或低溫烘烤方式烹飪，避免高溫油炸破壞營養(yǎng)素。
2、動物肝臟
牛肝和雞肝含有較多維生素D，每100克約含1-2微克。肝臟同時富含維生素A和鐵元素，但膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量。建議每周食用1-2次，每次不超過50克。
3、蛋黃
雞蛋蛋黃中維生素D含量約1-2微克/100克，主要存在于卵黃脂質(zhì)中。選擇散養(yǎng)雞蛋其含量可能更高。健康人群每日可食用1-2個全蛋，膽固醇異常者需酌情減少蛋黃攝入。
4、蘑菇
經(jīng)紫外線照射的蘑菇如香菇、平菇能合成維生素D2，含量可達10微克/100克。新鮮蘑菇暴露在陽光下2-6小時可顯著提升含量。素食者可將其作為重要補充來源，建議涼拌或短時快炒保留營養(yǎng)。
5、強化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會強化添加維生素D，每份通常含2-5微克。選購時需查看營養(yǎng)標簽，注意強化劑量。這類食品適合乳糖不耐受或飲食受限人群，但不可替代天然食物來源。
除飲食攝入外，每日15-30分鐘日光照射能促進皮膚合成維生素D。中老年人、孕婦、哺乳期婦女等高風(fēng)險人群可在醫(yī)生指導(dǎo)下補充維生素D滴劑或膠囊。長期缺乏者應(yīng)定期檢測血清25-羥維生素D水平，避免同時過量補充引發(fā)中毒。日常可搭配富含鈣質(zhì)的乳制品、豆制品共同食用以增強吸收效果。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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