頸椎骨質(zhì)增生保健操怎么做
頸椎骨質(zhì)增生保健操可通過(guò)頸部伸展、肩部放松、旋轉運動(dòng)、抗阻訓練、牽拉運動(dòng)等方式進(jìn)行。頸椎骨質(zhì)增生通常與長(cháng)期姿勢不良、慢性勞損、退行性改變、局部炎癥、外傷等因素有關(guān)。
1、頸部伸展
取坐位或站立位，雙手自然下垂，緩慢將頭部向后仰至極限位置，保持5秒后回到中立位，重復進(jìn)行。該動(dòng)作可緩解頸部肌肉緊張，增加頸椎關(guān)節活動(dòng)度，適合長(cháng)期伏案工作者。練習時(shí)需避免過(guò)度后仰導致眩暈，骨質(zhì)疏松患者應在醫生指導下進(jìn)行。
2、肩部放松
雙肩做環(huán)形繞動(dòng)運動(dòng)，先向前旋轉10次，再向后旋轉10次。該動(dòng)作能改善肩頸血液循環(huán)，減輕骨質(zhì)增生對神經(jīng)根的壓迫。練習時(shí)可配合深呼吸，注意保持軀干穩定，避免代償性腰椎前凸。合并肩周炎者需減小動(dòng)作幅度。
3、旋轉運動(dòng)
頭部緩慢向左右兩側旋轉，視線(xiàn)跟隨轉動(dòng)方向，每側保持3秒。該訓練能增強頸椎旋轉肌群力量，預防小關(guān)節粘連。旋轉時(shí)下頜應保持水平，速度控制在每秒15度以?xún)?。椎?dòng)脈型頸椎病患者需謹慎進(jìn)行，出現頭暈應立即停止。
4、抗阻訓練
雙手交叉置于前額，頭部向前用力時(shí)用手施加反向阻力，維持5秒后放松。該等長(cháng)收縮練習可強化頸深屈肌群，改善頸椎穩定性。阻力應循序漸進(jìn)增加，避免突然發(fā)力。急性期神經(jīng)根水腫患者禁用此方法。
5、牽拉運動(dòng)
左手扶住右側頭部向左側緩慢牽拉，感受右側頸部肌肉拉伸感，維持15秒后換邊。該靜態(tài)拉伸能松解緊張的斜方肌上束，減輕骨贅刺激癥狀。牽拉力度以微痛為限，脊髓型頸椎病禁止自行牽拉。
頸椎骨質(zhì)增生患者每日可進(jìn)行2-3次保健操，單次訓練時(shí)間不超過(guò)15分鐘。練習前后可用熱毛巾敷頸部10分鐘以增強效果。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，避免長(cháng)時(shí)間低頭使用手機。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，適量食用牛奶、豆制品、深海魚(yú)等。若出現上肢麻木、行走不穩等癥狀應及時(shí)就診，避免盲目進(jìn)行頸部按摩。
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