運動(dòng)飲料的最佳飲用時(shí)機取決于運動(dòng)強度和時(shí)長(cháng)，運動(dòng)前30分鐘補充可預防脫水，運動(dòng)中持續小口飲用維持電解質(zhì)平衡，運動(dòng)后30分鐘內補充幫助恢復。

1、運動(dòng)前：

高強度運動(dòng)前30分鐘飲用150-200ml運動(dòng)飲料能提前儲備水分和電解質(zhì)，預防運動(dòng)時(shí)鈉鉀流失導致的肌肉痙攣。選擇含5-8%碳水化合物的低滲飲料更易快速吸收，避免含氣或高糖配方引起胃部不適。馬拉松等耐力運動(dòng)前2小時(shí)可補充500ml并搭配少量碳水化合物。

2、運動(dòng)中：

持續運動(dòng)超過(guò)60分鐘需每15-20分鐘補充100-150ml等滲運動(dòng)飲料，維持血糖和血鈉濃度?；@球等高強度間歇運動(dòng)推薦含BCAA的飲料減少肌肉分解，溫度高于28℃時(shí)需增加20%補液量。避免一次性飲用超過(guò)300ml導致胃部負擔。

3、運動(dòng)后：

運動(dòng)結束后30分鐘黃金窗口期補充含糖電解質(zhì)飲料加速糖原合成，建議按每公斤體重4-6ml計算補液量。職業(yè)運動(dòng)員可選擇含3：1葡萄糖與果糖配方的飲料，普通健身人群選用鈉含量40-80mg/100ml的飲品即可。配合香蕉或全麥面包效果更佳。

4、注意事項：

低強度運動(dòng)如瑜伽、散步無(wú)需專(zhuān)門(mén)補充運動(dòng)飲料，過(guò)量攝入可能引發(fā)鈉鉀失衡。糖尿病患者應選擇無(wú)糖電解質(zhì)片劑沖泡，高血壓患者需關(guān)注飲料中鈉含量不超過(guò)200mg/份。兒童青少年運動(dòng)補水建議稀釋1：1后飲用。

5、替代方案：

自制運動(dòng)飲料可用椰子水混合少量蜂蜜和鹽，天然橙汁加水稀釋后含適量鉀元素。傳統補液可選擇淡茶水搭配鹽漬話(huà)梅，或米湯加紅糖補充能量。長(cháng)時(shí)間戶(hù)外運動(dòng)可攜帶凍干電解質(zhì)粉隨時(shí)沖泡。

運動(dòng)補水需配合科學(xué)飲食方案，運動(dòng)前2小時(shí)進(jìn)食易消化的碳水如燕麥粥，運動(dòng)后補充20-30g優(yōu)質(zhì)蛋白促進(jìn)修復。日常保持每日每公斤體重30ml基礎飲水量，有氧運動(dòng)時(shí)穿戴透氣面料服裝減少水分流失。定期進(jìn)行體成分檢測調整補液策略，血鈉濃度低于135mmol/L需就醫排查低鈉血癥。