上課犯困可通過(guò)調整作息、優(yōu)化飲食、改善課堂參與度、適度運動(dòng)及短期提神方法緩解。

1、作息調整：

睡眠不足是白天困倦的主因，青少年需保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免電子設備藍光干擾褪黑素分泌。對于早課頻繁者，可采用漸進(jìn)式早起法，每周提前15分鐘調整生物鐘。午間小睡20分鐘能恢復認知功能，但超過(guò)30分鐘可能進(jìn)入深睡眠導致醒后更疲憊。

2、飲食優(yōu)化：

高糖早餐會(huì )引發(fā)血糖驟升驟降加劇困意，選擇全麥面包搭配雞蛋或希臘酸奶等蛋白質(zhì)食物更穩定供能。課間可補充堅果或香蕉，避免含糖飲料。適量咖啡因如課前30分鐘飲用100mg咖啡可短期提升警覺(jué)性，但每日攝入不超過(guò)400mg，且下午2點(diǎn)后禁用以免影響夜間睡眠。

3、課堂互動(dòng)：

被動(dòng)聽(tīng)講易誘發(fā)睡眠沖動(dòng)，主動(dòng)參與能刺激大腦活躍度。嘗試記錄關(guān)鍵詞而非逐字抄寫(xiě)，用思維導圖整理筆記。向教師提問(wèn)或與同學(xué)低聲討論知識點(diǎn)，肢體動(dòng)作如輕微前傾坐姿、旋轉筆桿等小幅度活動(dòng)也有助保持清醒。寒冷環(huán)境會(huì )加重困意，可準備薄荷味鼻吸提神棒或清涼油涂抹太陽(yáng)穴。

4、運動(dòng)刺激：

課間進(jìn)行3-5分鐘高強度間歇運動(dòng)如深蹲、開(kāi)合跳能促進(jìn)腦部血氧供應。坐姿時(shí)可交替繃緊-放松腿部肌肉群，或按壓合谷穴、風(fēng)池穴等穴位提神。長(cháng)期規律的有氧運動(dòng)每周3次30分鐘慢跑能整體提升睡眠質(zhì)量和日間警覺(jué)性。

5、應急策略：

短暫困倦時(shí)可用冰水洗臉或咀嚼無(wú)糖薄荷口香糖，寒冷刺激和下頜運動(dòng)能快速激活交感神經(jīng)。嗅聞迷迭香或檸檬精油能提升14%的認知表現。若持續嚴重嗜睡，需排查睡眠呼吸暫停、貧血或甲狀腺功能異常等病理因素。

維持全天清醒需要綜合方案：早餐攝入藜麥等慢碳食物搭配牛油果提供持久能量，課間補充黑巧克力中的可可堿；每日進(jìn)行10分鐘日光浴調節生物鐘，久坐時(shí)每20分鐘做頸部環(huán)繞運動(dòng)；睡前2小時(shí)避免劇烈運動(dòng)，使用白噪音掩蔽環(huán)境干擾。持續性日間嗜睡超過(guò)兩周建議進(jìn)行多導睡眠監測排除病理性因素。