減肥期間來(lái)月經(jīng)需重點(diǎn)關(guān)注營(yíng)養均衡、適度運動(dòng)、情緒調節、保暖防寒和經(jīng)期衛生。主要有調整飲食結構、控制運動(dòng)強度、補充鐵元素、避免寒涼刺激、保持清潔干燥五個(gè)方面。

1、調整飲食：

月經(jīng)期間基礎代謝率提高，需保證每日攝入1200-1500大卡熱量。優(yōu)先選擇高蛋白食物如雞蛋、魚(yú)肉，搭配復合碳水如燕麥、糙米。避免完全斷碳導致激素紊亂，可適量增加堅果、黑巧克力等健康脂肪攝入。經(jīng)期前三天可每天增加100-200大卡熱量補償能量消耗。

2、運動(dòng)控制：

經(jīng)期第1-2天建議進(jìn)行散步、瑜伽等低強度運動(dòng)，心率控制在最大心率的60%以下。第3天后可恢復快走、游泳等中等強度運動(dòng)，避免倒立、卷腹等增加腹壓的動(dòng)作。出血量較大時(shí)應暫停運動(dòng)，出現頭暈乏力需立即停止鍛煉。

3、補鐵策略：

每次月經(jīng)平均流失鐵元素15-28mg，建議每日補充18mg鐵劑。動(dòng)物性鐵源如鴨血、豬肝吸收率可達15%-35%，搭配維生素C可提升吸收效率。植物性鐵源如菠菜、紅棗需配合酸性食物食用，避免與茶、咖啡同服影響吸收。

4、保暖防寒：

經(jīng)期盆腔充血時(shí)受涼易引發(fā)痛經(jīng)，建議穿戴高腰保暖褲，使用40℃左右暖水袋熱敷下腹。避免冷水洗浴、游泳等行為，室溫建議保持在22-26℃。宮寒體質(zhì)者可飲用姜棗茶、桂圓枸杞茶等溫補飲品。

5、衛生管理：

每2-3小時(shí)更換衛生巾，流量大時(shí)使用夜用型產(chǎn)品。選擇純棉材質(zhì)內褲，每日用溫水清洗外陰1-2次。出現瘙癢異味需及時(shí)就醫，避免使用堿性洗液破壞菌群平衡。經(jīng)期抵抗力下降時(shí)禁止盆浴和性生活。

經(jīng)期減肥需建立動(dòng)態(tài)調整機制，經(jīng)前一周開(kāi)始減少鈉鹽攝入可緩解水腫，每日飲水量保持在1.5-2升促進(jìn)代謝。推薦食用紅豆薏米粥、冬瓜湯等利水食材，經(jīng)期后黃金周可適當增加有氧運動(dòng)時(shí)長(cháng)。保持7-8小時(shí)睡眠有助于瘦素分泌，睡前熱水泡腳15分鐘能改善血液循環(huán)。記錄月經(jīng)周期與體重變化曲線(xiàn)，出現閉經(jīng)或嚴重失調時(shí)應暫停減肥計劃并及時(shí)就醫檢查激素水平。