月經(jīng)第四天可以適度運動(dòng)，但需根據個(gè)人身體狀況選擇低強度活動(dòng)。適合的運動(dòng)方式主要有散步、瑜伽、拉伸運動(dòng)、游泳、普拉提等。

1、散步：

步行是最安全的經(jīng)期運動(dòng)選擇，建議以每小時(shí)3-4公里的速度進(jìn)行。散步能促進(jìn)盆腔血液循環(huán)，緩解經(jīng)期腹脹感，同時(shí)不會(huì )對子宮內膜造成沖擊。每日持續30-40分鐘為宜，注意穿著(zhù)舒適的運動(dòng)鞋，避免在烈日或寒冷環(huán)境下進(jìn)行。

2、瑜伽：

選擇陰瑜伽或修復性瑜伽體式，避免倒立和強力扭轉動(dòng)作。貓牛式、嬰兒式、仰臥束角式等能舒緩腰部酸痛，通過(guò)溫和的拉伸緩解經(jīng)期肌肉緊張。每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸周期，練習時(shí)長(cháng)控制在20-30分鐘內，室溫保持26-28℃更佳。

3、拉伸運動(dòng)：

靜態(tài)拉伸有助于改善經(jīng)期水腫，重點(diǎn)放松腰背部和大腿內側肌群。坐姿前屈、側腰伸展等動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，每個(gè)動(dòng)作維持15-20秒。運動(dòng)前后需充分熱身，避免突然的彈振式拉伸，經(jīng)期韌帶相對松弛需特別注意防護。

4、游泳：

使用衛生棉條的前提下可進(jìn)行短時(shí)間游泳，水溫需保持在28℃以上。蛙泳和仰泳較適合，避免劇烈打腿動(dòng)作，單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)30分鐘。出水后及時(shí)更換衛生用品，選擇人流量較少的時(shí)段前往，降低感染風(fēng)險。

5、普拉提：

改良版墊上普拉提能增強核心穩定性，選擇骨盆卷動(dòng)、側臥抬腿等基礎動(dòng)作。避免腹直肌過(guò)度收縮的動(dòng)作，每組8-10次，配合腹式呼吸。使用瑜伽墊時(shí)注意保暖，可在腰部墊小毛巾預防受涼。

經(jīng)期運動(dòng)需特別注意保暖和衛生管理。運動(dòng)服裝選擇透氣速干材質(zhì)，隨身攜帶保溫杯飲用溫水，運動(dòng)后及時(shí)更換衛生用品。飲食方面增加富含鐵元素的食物如瘦肉、菠菜，搭配維生素C促進(jìn)吸收。避免攝入生冷食物和含咖啡因飲料，運動(dòng)前后可適量補充紅棗、枸杞等溫補食材。保持每天7-8小時(shí)睡眠，運動(dòng)時(shí)間建議安排在上午10點(diǎn)或下午3點(diǎn)等體溫較高時(shí)段。如出現明顯腹痛、頭暈或經(jīng)量突增等情況應立即停止運動(dòng)，經(jīng)期后三天再逐步恢復常規訓練強度。