骨質(zhì)疏松適宜做什么運動(dòng)
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)#骨質(zhì)疏松
骨質(zhì)疏松患者適宜進(jìn)行負重運動(dòng)、抗阻訓練和平衡練習，主要有步行、太極拳、瑜伽、彈力帶訓練、水中運動(dòng)等方式。
1、步行：
每日30分鐘快走能有效刺激骨形成。步行時(shí)地面反作用力可促進(jìn)下肢骨骼應力反應，建議選擇平坦路面，穿緩沖運動(dòng)鞋。從每天10分鐘開(kāi)始逐步增量，避免在濕滑或不平整路面行走以防跌倒。
2、太極拳：
緩慢連貫的動(dòng)作能增強核心肌群力量，改善本體感覺(jué)。太極拳單腿支撐動(dòng)作可增加髖部骨密度，練習時(shí)需保持軀干直立，膝關(guān)節彎曲不超過(guò)腳尖。每周3次，每次20分鐘為宜。
3、瑜伽：
選擇改良式體式如樹(shù)式、橋式可增強脊柱穩定性。避免前屈、扭轉等可能壓迫椎體的動(dòng)作，使用輔助器具降低難度。練習時(shí)注意呼吸配合，每周2-3次能改善身體柔韌性和平衡能力。
4、彈力帶訓練：
通過(guò)不同阻力帶進(jìn)行坐姿劃船、抬腿等動(dòng)作，能安全增強肌肉力量。每組動(dòng)作重復8-12次，每周2-3次訓練可刺激附著(zhù)骨骼的肌腱牽拉，促進(jìn)骨代謝。訓練前需進(jìn)行5分鐘熱身活動(dòng)。
5、水中運動(dòng)：
水中的浮力可減少關(guān)節負荷，水中漫步、踢腿等動(dòng)作能改善心肺功能。水溫保持在28-32℃為宜，每周3次，每次不超過(guò)45分鐘。注意池邊防滑，出水時(shí)動(dòng)作需緩慢。
運動(dòng)需配合每日800-1000mg鈣質(zhì)攝入，優(yōu)先選擇乳制品、深綠色蔬菜。維生素D每日補充400-800IU，正午曬太陽(yáng)15分鐘促進(jìn)合成。避免吸煙飲酒，定期進(jìn)行骨密度檢測。運動(dòng)時(shí)穿戴護具，家中移除地毯等絆倒風(fēng)險物品，座椅加裝扶手保障安全。出現持續骨痛或運動(dòng)后不適需及時(shí)就醫評估。
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