力量訓練后適量食用堅果有助于肌肉修復和能量補充，需注意選擇低加工產(chǎn)品并控制攝入量。

1、營(yíng)養補充：

堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪，訓練后30分鐘內攝入20-30克堅果可促進(jìn)肌肉合成。杏仁和腰果的支鏈氨基酸含量較高，能加速肌纖維修復。巴西堅果含硒元素有助于緩解氧化應激，但需避免選擇糖漬或鹽焗類(lèi)加工產(chǎn)品。

2、熱量控制：

每100克堅果熱量約500-700大卡，建議搭配酸奶或水果控制總攝入。核桃和夏威夷果的單不飽和脂肪酸占比超60%，適合作為主要脂肪來(lái)源。采用分裝小袋方式，每次攝入不超過(guò)掌心體積，避免熱量超標影響訓練效果。

3、消化吸收：

訓練后血液循環(huán)集中于肌肉，高脂堅果可能加重消化負擔。選擇浸泡過(guò)的巴旦木或研磨成粉的亞麻籽更易吸收。搭配維生素C豐富的獼猴桃可提升鐵、鋅等礦物質(zhì)的生物利用率。

4、種類(lèi)選擇：

杏仁的維生素E含量居首，有助于減輕肌肉炎癥反應。南瓜籽富含鎂元素能預防運動(dòng)后抽搐，開(kāi)心果的植物甾醇可調節睪酮水平。避免同時(shí)攝入咖啡因以免影響礦物質(zhì)吸收。

5、特殊注意：

堅果過(guò)敏人群可用奇亞籽或火麻仁蛋白替代。糖尿病患者優(yōu)先選擇榛子等低升糖指數品種，痛風(fēng)患者需限制花生攝入。運動(dòng)后大量出汗時(shí)，搭配椰子水補充電解質(zhì)效果更佳。

力量訓練后的營(yíng)養補充需兼顧碳水化合物與蛋白質(zhì)比例，建議采用香蕉配杏仁醬的全谷物面包三明治。運動(dòng)后2小時(shí)內補充1.2-1.7克/公斤體重的蛋白質(zhì)，分4-5次攝入效果最佳。日?？蛇M(jìn)行深蹲、硬拉等復合動(dòng)作配合阻力帶訓練，每周3次每次30-45分鐘。運動(dòng)后按摩配合冷熱敷交替，使用泡沫軸放松筋膜。保持每日7-8小時(shí)睡眠，睡前2小時(shí)避免高強度訓練。水分補充應達到每公斤體重30-40毫升，運動(dòng)時(shí)每15分鐘補充150-200毫升。