這幾種簡(jiǎn)單的運動(dòng)也能有效達到健身目的
1、登樓
登樓是健身與日常生活相結合的運動(dòng)，簡(jiǎn)單、有效、易于開(kāi)展，運動(dòng)量易于調節的健身運動(dòng)方法，深受世界居住在大城市高層建筑中的居民歡迎。
登樓梯是一種激烈的有氧運動(dòng)形式，運動(dòng)員必須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用行走、跑步、多級跨越、跳躍等運動(dòng)形式。鍛煉者可以根據自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初學(xué)者應該慢慢持續20分鐘，隨著(zhù)體能的提高，逐漸加快速度，延長(cháng)持續時(shí)間。身體能夠忍受30~40分鐘的話(huà)，可以逐漸轉移到跑步、跳躍層樓梯。
2、慢跑
慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動(dòng)方法，保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，預防冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀(guān)上不感覺(jué)難受，客觀(guān)上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如，60歲的人，慢跑時(shí)的心率每分鐘180-60=120次，運動(dòng)時(shí)間在20分鐘以上，每周在4次以上。慢性病患者應選擇強度小、時(shí)間短的方案，中老年人和體質(zhì)差的人應選擇強度小、持續時(shí)間長(cháng)的方案，年輕人和體質(zhì)好的人應選擇強度大、持續時(shí)間短的方案。
3、跑步交替
跑步交替有兩種方法，一種是先走后跑，即一分鐘后跑一分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調整增加一次運動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著(zhù)身體適應能力的增強，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運動(dòng)時(shí)間可持續20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。
4、騎車(chē)
騎自行車(chē)健身的鍛煉效果不亞于慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動(dòng)的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車(chē)60次；對于有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時(shí)間不得少于30分鐘，每周不得少于4次。
5、游泳
游泳健身運動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運動(dòng)的強度與跑步大致相似，每分鐘的心率可以從180減去年齡，再減去10，例如60歲的人，游泳時(shí)的心率可以從180-60-10=110次，運動(dòng)時(shí)間可以在30分鐘以上，每周可以在3次以上。
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