運動(dòng)后補充什么維生素緩解疲勞
運動(dòng)后補充維生素B族、維生素C和維生素E可有效緩解疲勞，改善能量代謝和抗氧化能力。
1、維生素B1：
維生素B1參與糖類(lèi)代謝，缺乏時(shí)乳酸堆積加劇疲勞。運動(dòng)后可通過(guò)全谷物、瘦豬肉或酵母片補充，每日推薦量1.2-1.5mg。高強度訓練者可選擇復合B族維生素補充劑，搭配燕麥、糙米等慢碳食物提升吸收率。
2、維生素B6：
維生素B6促進(jìn)蛋白質(zhì)代謝和血紅蛋白合成，緩解肌肉修復期的疲憊感。香蕉、金槍魚(yú)或雞胸肉含豐富B6，運動(dòng)后30分鐘內補充效果最佳。對于素食者，可選擇強化谷物或每日補充10-20mg吡哆醇。
3、維生素C：
維生素C中和運動(dòng)產(chǎn)生的自由基，減少氧化應激損傷。柑橘類(lèi)水果、獼猴桃或200-500mg維生素C泡騰片能快速補充。建議分次補充，運動(dòng)后立即攝入100mg，2小時(shí)后再補100mg效果更佳。
4、維生素E：
維生素E保護細胞膜免受氧化破壞，延緩運動(dòng)性疲勞。杏仁、葵花籽等堅果類(lèi)食物含天然維生素E，或選擇400IU的d-α生育酚補充劑。與含脂肪食物同食可提升吸收率30%以上。
5、復合補充：
運動(dòng)后30分鐘黃金窗口期建議組合補充：200mg維生素C+50mg維生素B復合物+15mg維生素E。液態(tài)補充劑吸收更快，可選擇含電解質(zhì)的運動(dòng)恢復飲料，同時(shí)補充流失的鈉、鉀等礦物質(zhì)。
運動(dòng)后營(yíng)養補充需配合科學(xué)飲食結構，建議每日攝入3份深色蔬菜、2份低GI水果及適量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白。有氧運動(dòng)后優(yōu)先補充快碳+維生素C，力量訓練后側重蛋白質(zhì)+維生素B族。每周進(jìn)行2次瑜伽或游泳等低沖擊運動(dòng)，搭配每日7小時(shí)睡眠可顯著(zhù)提升恢復效率。慢性疲勞人群建議檢測血清維生素水平，排除鐵蛋白或甲狀腺功能異常等潛在問(wèn)題。
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