怎么緩解運動(dòng)后的疲勞
運動(dòng)后疲勞可通過(guò)穴位按摩、中藥調理、膳食補充、科學(xué)拉伸、充足睡眠等方法緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，用拇指按壓3分鐘能健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，點(diǎn)揉可緩解肌肉酸痛；委中穴在腘窩中點(diǎn)，拍打促進(jìn)下肢血液循環(huán)。每日按摩2次配合艾灸效果更佳，氣血通暢后疲勞感明顯減輕。
2、中藥調理：
黃芪15克泡水代茶飲補中益氣，適合耐力運動(dòng)后服用；三七粉3克沖服活血化瘀，針對力量訓練后肌肉微損傷；五味子10克煮水安神助眠，改善運動(dòng)后神經(jīng)興奮。連服3天可調節體內能量代謝，注意陰虛火旺者慎用黃芪。
3、膳食補充：
運動(dòng)后1小時(shí)內補充香蕉補充鉀元素預防抽筋，雞胸肉沙拉提供優(yōu)質(zhì)蛋白修復肌纖維，紫菜蛋花湯含?；撬峒铀偃樗岽x。避免立即飲用冰鎮飲料，溫熱的蜂蜜水更適合補充糖原。
4、科學(xué)拉伸：
股四頭肌拉伸保持30秒預防大腿僵硬，嬰兒式放松背部肌群，肩頸繞環(huán)運動(dòng)改善上肢循環(huán)。建議在運動(dòng)后體溫未降時(shí)進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作重復3組，能有效減少延遲性肌肉酸痛。
5、充足睡眠：
深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌量增加3倍，建議22點(diǎn)前入睡保證7小時(shí)睡眠。睡前用40℃溫水泡腳20分鐘，加入艾葉30克效果更好，可提升睡眠質(zhì)量促進(jìn)機體修復。
運動(dòng)后飲食宜選擇高蛋白、復合碳水及抗氧化食物，如三文魚(yú)搭配糙米飯和藍莓。每周2次游泳或太極等低沖擊運動(dòng)有助于提升體能儲備，運動(dòng)時(shí)佩戴護具預防勞損，運動(dòng)后72小時(shí)內出現持續酸痛需就醫排查橫紋肌溶解。長(cháng)期運動(dòng)人群可定期進(jìn)行拔罐調理，沿膀胱經(jīng)走罐能有效疏通經(jīng)絡(luò )。
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