運動前喝咖啡好還是運動后
關鍵詞：
運動
運動前后飲用咖啡的效果取決于目標，運動前喝提升表現(xiàn)，運動后喝促進恢復。
1、提升耐力：
咖啡因通過阻斷腺苷受體延緩疲勞感，運動前30-60分鐘攝入3-6mg/kg體重的咖啡約1-2杯美式，可延長有氧運動時間。馬拉松運動員常用此方法，但需注意避免脫水，每攝入100mg咖啡因需額外補充200ml水。
2、增強爆發(fā)：
咖啡因刺激中樞神經系統(tǒng)，提升短時高強度運動表現(xiàn)。力量訓練前飲用含100-200mg咖啡因的黑咖啡，能增加5%-10%的負重能力。但高血壓人群應慎用，可能引起血壓波動。
3、加速恢復：
運動后30分鐘內飲用咖啡搭配碳水化合物，肌糖原合成速率提高66%?？Х纫虼龠M葡萄糖轉運蛋白GLUT-4活性，建議選擇拿鐵咖啡+牛奶補充蛋白質和糖原，適合增肌人群。
4、緩解疼痛：
咖啡因具有輕度鎮(zhèn)痛作用，運動后飲用可減輕延遲性肌肉酸痛。研究發(fā)現(xiàn)2杯咖啡降低DOMS癥狀達48%，與布洛芬聯(lián)用效果更佳，但長期使用可能產生耐受性。
5、代謝影響：
咖啡因激活褐色脂肪組織，運動后飲用可延續(xù)3-11%的燃脂效果。但晚間飲用可能干擾睡眠質量，建議下午3點前完成攝入，避免影響生長激素分泌。
運動人群飲用咖啡需配合科學飲食方案，高強度訓練日建議補充香蕉等富鉀食物平衡電解質，搭配乳清蛋白促進修復。有氧運動后適宜飲用椰子水補充礦物質，無氧訓練后可選擇希臘酸奶?？Х纫蛎舾姓邞獜?0mg低劑量開始測試耐受性，孕期女性每日攝入不超過200mg。持續(xù)監(jiān)測心率變化，出現(xiàn)心悸需立即停止攝入并補充維生素B族。
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