怎樣防止運動(dòng)受傷 做好五個(gè)準備防止運動(dòng)受傷
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)
防止運動(dòng)受傷需做好熱身活動(dòng)、穿戴合適裝備、掌握正確姿勢、控制運動(dòng)強度、及時(shí)補充水分五個(gè)準備。
1、熱身活動(dòng)：
運動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如高抬腿、弓步壓腿等，可提高肌肉溫度和關(guān)節活動(dòng)度。重點(diǎn)激活目標肌群，如跑步前側重下肢拉伸，羽毛球運動(dòng)需加強肩關(guān)節繞環(huán)。熱身強度以微微出汗為宜，能有效降低肌肉拉傷風(fēng)險。
2、合適裝備：
根據運動(dòng)類(lèi)型選擇專(zhuān)業(yè)裝備，跑步需穿減震跑鞋避免膝蓋沖擊，籃球運動(dòng)要佩戴護踝和護膝。裝備尺寸需合身，過(guò)緊影響血液循環(huán)，過(guò)松易導致摩擦傷。定期檢查運動(dòng)鞋磨損情況，鞋底紋路模糊時(shí)應及時(shí)更換。
3、正確姿勢：
學(xué)習標準動(dòng)作模式，如深蹲時(shí)膝蓋不超過(guò)腳尖，硬挺保持背部平直。初學(xué)者建議在教練指導下練習，錯誤姿勢會(huì )導致慢性損傷，如網(wǎng)球肘多因反手擊球動(dòng)作不規范引起?？赏ㄟ^(guò)鏡子或錄像自我糾正動(dòng)作細節。
4、強度控制：
采用循序漸進(jìn)原則，每周運動(dòng)量增幅不超過(guò)10%。高強度間歇訓練需安排充分組間休息，出現呼吸困難或頭暈應立即停止。中老年人應避免爆發(fā)性運動(dòng)，可選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊項目。
5、水分補充：
運動(dòng)前2小時(shí)飲用400-600毫升水，運動(dòng)中每15-20分鐘補充150-200毫升。高溫環(huán)境下需同時(shí)補充含電解質(zhì)飲料，避免出現肌肉痙攣。運動(dòng)后尿液呈淡黃色說(shuō)明補水充足，深黃色提示需繼續補水。
運動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松肌肉，重點(diǎn)拉伸參與運動(dòng)的主要肌群，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。保證每日7-8小時(shí)睡眠促進(jìn)組織修復，飲食增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入如雞蛋、魚(yú)肉。運動(dòng)中出現持續疼痛、關(guān)節腫脹或活動(dòng)受限應及時(shí)就醫，避免帶傷運動(dòng)加重損傷。長(cháng)期運動(dòng)人群建議定期進(jìn)行體能評估，根據身體狀態(tài)調整訓練計劃。
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