運動(dòng)后疲勞可通過(guò)穴位按摩、藥膳食療、中藥泡腳、呼吸調節、科學(xué)拉伸等方法緩解。

1、穴位按摩：

運動(dòng)后氣血消耗易致肌肉酸痛，按壓足三里穴可健脾益氣，定位膝眼下3寸；合谷穴緩解上肢疲勞，位于手背虎口處；委中穴改善腰腿酸脹，在腘窩橫紋中點(diǎn)。每穴拇指按壓3分鐘，配合艾條懸灸效果更佳。氣血不足者可加按關(guān)元穴，用掌心順時(shí)針揉動(dòng)5分鐘。

2、藥膳食療：

運動(dòng)后津液耗傷需滋陰補氣，推薦黃芪枸杞烏雞湯：烏雞1只加黃芪30克、枸杞15克燉煮2小時(shí)；五紅湯用紅豆、紅皮花生、紅棗各50克，紅糖10克熬粥；西洋參石斛茶取西洋參片3克、石斛5克沸水沖泡。陰虛體質(zhì)可添加麥冬10克，血瘀者加山楂15克。

3、中藥泡腳：

下肢疲勞多用活血通絡(luò )方：艾葉30克、紅花15克、伸筋草20克煮沸后調至40℃浸泡20分鐘；寒性體質(zhì)加干姜10克，腫脹者加澤蘭葉15克。泡腳后點(diǎn)按涌泉穴3分鐘，配合生姜精油按摩小腿三陰交穴效果顯著(zhù)。每周3次可改善微循環(huán)。

4、呼吸調節：

采用六字訣呼吸法：鼻吸口呼配合"噓、呵、呼、呬、吹、嘻"發(fā)音，每字6次為一組。站樁時(shí)雙腳與肩同寬，吸氣時(shí)意守丹田，呼氣默念"松"字，配合太極云手動(dòng)作。每天練習15分鐘能調節自主神經(jīng)，乳酸代謝速度提升40%。

5、科學(xué)拉伸：

運動(dòng)后2小時(shí)內進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，弓步壓腿保持30秒換邊，坐姿體前屈維持15秒重復3次，貓式伸展配合腹式呼吸。使用筋膜槍時(shí)避開(kāi)關(guān)節，沿肌纖維走向緩慢移動(dòng)，每部位振動(dòng)30秒。瑜伽嬰兒式放松時(shí)，前額貼地深呼吸5分鐘。

運動(dòng)后2小時(shí)補充電解質(zhì)水每500ml水加1克鹽、10克蜂蜜，香蕉富含鉀元素可預防抽筋，訓練后48小時(shí)內保證每天8小時(shí)睡眠。每周2次游泳或騎自行車(chē)作為主動(dòng)恢復，避免連續高強度訓練。睡前用42℃熱水袋熱敷腰背部15分鐘，配合薰衣草精油按摩太陽(yáng)穴促進(jìn)深度睡眠。長(cháng)期運動(dòng)人群建議每月進(jìn)行1次拔罐調理，重點(diǎn)作用于膀胱經(jīng)和督脈。